“Kabızlığa yardımcı olması için yiyebileceğim bir şey var mı? Birçok yüksek lifli gıda ve takviye beni şişiriyor ama müshil almak da istemiyorum.” Gastroenteroloji uzmanı Dr. Trisha Pasricha, The Washington Post için kaleme aldığı yazısında hastalarının sık sık bu soruyu kendisine sorduğunu belirterek tavsiyelerini sıraladı.
Kabızlığa karşı özellikle bir meyvenin çok etkili olduğunu vurgulayan Dr. Pasricha, “Bu meyve bağırsak sağlığını iyileştirmekle kalmıyor trigliserit seviyesini düşürüp kanser riskini de azaltıyor” dedi. İşte Dr. Pasricha’nın yazısından satır başları:
Şişkinlik ve kabızlık gibi bağırsak semptomları nüfusun üçte birini etkiliyor. Birçok kişi, yardımcı olacak daha doğal yollar olduğu takdirde, ilaç almak istemiyor. Ancak insanlara sadece lif alımlarını artırmalarını tavsiye etmek de oldukça muğlak bir yol ve her zaman faydalı olmuyor. Bu yüzden yıllardır hastalarıma günde iki kivi “reçete” ediyorum.
Tek bir kivi, bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının en az yüzde 80’inin yanı sıra iki ila dört gram lif içeriyor. E ve K vitaminleri ile diğer faydalı antioksidanlar ve fitokimyasallara ek olarak, kivinin en önemli özelliklerinden biri aktinidin adı verilen bir enzim. Aktinidin, kivi dışında sadece birkaç besin kaynağında (mango ve ananas gibi) bulunuyor ve proteinlerin parçalanmasını kolaylaştırarak sindirimimize yardımcı olabiliyor.
Peki bu bağırsaklarımıza nasıl yardımcı oluyor? 2022 yılında yapılan bir çalışmada, Yeni Zelanda, İtalya ve Japonya olmak üzere üç ülkeden bilim insanları, dört hafta boyunca günde iki yeşil kivi yemenin insanların bağırsak hareketlerinin daha sorunsuz olmasına yardımcı olduğunu buldu. Ortalama olarak, insanlar her hafta 1 ila 2 kez daha fazla tuvalete çıktı.
Kivi, başlangıçta kabızlığı olan kişilerde, karın ağrısı, hazımsızlık ve bağırsak hareketleri sırasında ıkınma gibi semptomları iyileştirdi. Hatta kivinin genellikle reçetesiz olarak toz ve kapsül halinde satılan bir tür lif olan psyllium’dan bile daha etkili olduğu görüldü. Üstelik araştırmanın katılımcıları, genel yaşam kalitelerinde de iyileşme olduğunu bildirdi.
“Sağlıklı bir mikrobiyom için tüketilen bitkilerin çeşitliliği her zaman temel hedef olmalı” diyen Dr. Pasricha, “Ben de hastalarıma kivinin bu yaklaşıma harika bir katkı sağlayabileceğini söylüyorum. Hastalarımda ve hatta kendi ailemde faydalarını ilk elden görüyorum” ifadelerini kullandı.
Kivi gibi meyveler ve sebzeler açısından zengin bir diyetin faydaları lifin yanı sıra antioksidanlarla da ilişkilendiriliyor. Bu bileşiklerin kansere, kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete karşı koruma sağladığı biliniyor. Ancak çalışmalar bu etkilerin antioksidan takviyesi yoluyla değil, sağlıklı beslenme yoluyla ortaya çıktığına işaret ediyor.
Bir başka deyişle, çoğu takviyede olduğu gibi, ilgili bileşiği damıtıp bir kapsül veya hap haline getirdiğinizde, antioksidanların yararlı etkileri ortadan kalkıyor ve hatta potansiyel olarak zararlı hale bile gelebiliyor. Peki bu neden oluyor?
Bilim insanları, kivinin C vitamini gibi antioksidanlarının, koruyucu gücünü artırmak için doğal olarak oluşan diğer fitokimyasallarla sinerji oluşturuyor olabileceğine inanıyor. Besinleri damıtıp gıda takviyesine dönüştürmek bu sinerjinin kaybolmasına yol açıyor.
2011 yılında Norveçli araştırmacılar sağlıklı gönüllülerden bir ay boyunca günde bir ya da iki adet altın kivi yemelerini istedi. Bu sürenin sonunda DNA örnekleri analiz edildiğinde, kivi yiyenlerde daha az DNA ipliği kırılması bulundu.
Bu durum teoride kanserli dokuların büyümesi ihtimaline karşı daha dirençli olmak anlamına geliyor. Nitekim bir ay sonra yapılan analizlerde kivi yiyen gönüllülerin DNA’sının, tehlikeli mutasyonlara yol açabilen ve oksidatif hasar olarak adlandırılan bir tür hasara karşı yaklaşık yüzde 30 daha dirençli hale geldiği görüldü.
Araştırmacılar DNA’yı incelemenin yanı sıra, kan dolaşımında bulunan ve kalp krizi riskini artıran bir tür yağ olan plazma trigliseritlerine de baktı. Ayın sonunda trigliseritlerin yaklaşık yüzde 13 oranında azaldığı tespit edildi.
Kivi ve diğer meyvelerin tüketimine ilişkin retrospektif çalışmalara ilişkin 2023 tarihli bir meta analizde de daha fazla kivi yiyen kişilerin kolorektal kanser riskinin yüzde 13 azaldığını ortaya çıktı. Kivi tüketimi ile kanser riski arasındaki ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor ancak konuyla ilgili bilimsel temel oluşmuş durumda.
Başka neler yararlı?
Psyllium kabuğu lifi ile takviye, gastroenteroloji dünyasında uzun zamandır çok popüler. Psyllium oldukça spesifik ve alınması kolay bir takviye. Üstelik vücut için harikalar yaratıyor. Bu nedenle söz konusu popülerliğini daha uzun süre koruyacak gibi görünüyor.
Kuru erik de müshil özellikleriyle övgü topluyor ancak seveni çok fazla olan bir meyve değil. Dahası birçok insanda kuru erik, kolon mikrobiyomu tarafından fermente edilen doğal bir şeker olan sorbitol seviyelerinin yüksek olması nedeniyle şişkinliği daha da kötüleştirebiliyor. Bu yüzden ben kuru erik yerine kivi öneriyorum.
Kivinin kabuğunu yemek zorunda değilsiniz. Pek çok çalışmada kiviyi kabuğu soyulmuş olarak tüketmenin de kayda değer faydaları olduğu görüldü. Ancak yapabiliyorsanız kabuğunu da biraz kemirmekten zarar gelmez. Zira kivi kabuğu tamamen yenebilir ve lifle doludur.
Öte yandan bağırsak sorunları yaşıyorsanız mutlaka doktorunuzu bilgilendirin. Birçok insan için, semptomlara neden olan sorun, basit bir diyet müdahalesi noktasını geçmiş oluyor. Bu nedenle, sağlık sorunlarınıza birden fazla açıdan yaklaşabilen, güvendiğiniz bir doktora danışmaktan kaçınmayın.
